Ganho e desenvolvimento muscular

 

O cuidado com o corpo é algo que se tornou essencial  nos últimos tempos. Não se trata mais de vaidade, mas sim de saúde. 

Algumas dúvidas surgem para aqueles que procuram praticar uma atividade física sobre quando tempo levarão para alcançar uma performance física ideal. O  tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

Algumas situações podem influenciar no tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular, como não praticar atividade física regularmente, não ter uma alimentação adequada e não deixar repousar o músculo por tempo suficiente depois do treinamento.

Para garantir o ganho de massa muscular, é importante que o treino realizado seja indicado por um profissional de educação física e que se tenha uma alimentação adequada, de preferência indicada por um nutricionista, para que o metabolismo e o organismo como um tido fique mais eficiente no momento de favorecer a hipertrofia.

Mudanças no corpo

Quando são realizados exercícios anaeróbicos ou de resistência, como musculação e abdominais, por exemplo, é estimulado o rompimento da fibra muscular e inflamação das células do músculos, o que ativa um mecanismo guiado por hormônios que tem como objetivo reparar as fibras e diminuir a inflamação das células. Quando esse processo acontece, a fibra muscular aumenta, levando ao ganho de massa muscular.

As primeiras mudanças no corpo geralmente são:

No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.
Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.
Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.
Também é importante mencionar que no caso das mulheres, o corpo responde muito mais lento ao crescimento muscular devido aos níveis mais baixos de testosterona, já que esse hormônio está diretamente relacionado com o processo de ganho de massa muscular.



Como facilitar o ganho de massa muscular




Algumas estratégias que podem ser adotadas para facilitar a hipertrofia muscular são: 
Incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e logo após o treino, o que faz com que se tenha quantidades suficientes de proteína no organismo para favorecer a construção do músculo.

Incluir alimentos ricos em carboidratos depois do exercício em conjunto com as proteínas, pois é necessário repor a reserva de açúcar no músculo e reparar o dano causado durante o exercício;
Tomar suplementos proteicos e alguns suplementos nutricionais para promover o crescimento muscular, no entanto é importante que seja recomendado pelo nutricionista, pois depende do objetivo individual de cada pessoa;





Descansar o grupo muscular que foi estimulado no treino por 24 a 48 horas, devendo treinar no dia seguinte outro grupo muscular. Por exemplo, se o treino do dia foi de perna, deve-se dar um descanso de 48 horas para esse músculo para que a hipertrofia seja favorecendo, devendo trabalhar no dia seguinte os membros superiores ou abdominal, por exemplo;
Dormir e descansar por pelo menos 8 horas também é importante para dar tempo para o organismo recuperar e favorecer o ganho de massa muscular. 
Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido pode-se adotar algumas estratégias, que devem ser orientadas por um nutricionista e profissional de educação física, para que seja elaborado um plano individualizado tanto a nível de alimentação como de atividade física.




Dúvidas comuns

A seguir estão indicadas algumas dúvidas comuns sobre o ganho de massa muscular:





1. Como aumentar de peso e ganhar massa muscular?

No caso de pessoas mais magras e que desejam ganhar peso, o ideal é que isso seja feito através de uma rotina de exercícios que favoreça o ganho de massa muscular, combinada com uma alimentação saudável e equilibrada, principalmente rica em proteínas, podendo serem consumidos ovos, frango, queijo, iogurte, entre outros.

2. Como iniciar uma rotina de exercícios?

O ideal é começar a rotina 2 a 3 vezes por semana e que tenha duração entre 20 a 30 minutos, sendo também importante que os exercícios sejam praticados de forma intensa. É importante que na rotina sejam incluídos diferentes exercícios, que devem variar ao longo do tempo, bem como ter sua dificuldade aumentada.



3. O que fazer quando não se tem resultados?

Em alguns casos, é possível que a pessoa não enxergue os resultados mesmo praticando atividade física na academia o em casa, e isso pode acontecer quando o exercício ou a alimentação não está adequada.

Nesses casos, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja feita uma avaliação dos hábitos alimentares e seja indicado um plano nutricional adaptado às necessidades, já que pode ser necessário adaptar a alimentação de forma que favoreça a hipertrofia muscular.


Além disso, é também interessante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para que seja indicada uma rotina de exercícios personalizada e que sejam explicados os exercícios e a forma correta de realizá-los.

4. Como aumentar a massa muscular em pessoas mais velhas?




A perda de massa muscular é uma situação que pode acontecer a partir dos 50 anos, sendo conhecida como sarcopenia. Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar musculação e atividades aeróbias, além de ter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas e outros nutrientes.

Informações tiradas do site tua saúde: www.tuasaude.com

O cuidado com o corpo é algo que se tornou essencial  nos últimos tempos. Não se trata mais de vaidade, mas sim de saúde. Algumas dúvidas surgem para aqueles que procuram praticar uma atividade física sobre quando tempo levarão para alcançar uma performance física ideal. O  tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa. Algumas situações podem influenciar no tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular, como não praticar atividade física regularmente, não ter uma alimentação adequada e não deixar repousar o músculo por tempo suficiente depois do treinamento.

Para garantir o ganho de massa muscular, é importante que o treino realizado seja indicado por um profissional de educação física e que se tenha uma alimentação adequada, de preferência indicada por um nutricionista, para que o metabolismo e o organismo como um tido fique mais eficiente no momento de favorecer a hipertrofia.

Mudanças no corpo

Quando são realizados exercícios anaeróbicos ou de resistência, como musculação e abdominais, por exemplo, é estimulado o rompimento da fibra muscular e inflamação das células do músculos, o que ativa um mecanismo guiado por hormônios que tem como objetivo reparar as fibras e diminuir a inflamação das células. Quando esse processo acontece, a fibra muscular aumenta, levando ao ganho de massa muscular.

As primeiras mudanças no corpo geralmente são:

No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.
Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.
Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui.
Também é importante mencionar que no caso das mulheres, o corpo responde muito mais lento ao crescimento muscular devido aos níveis mais baixos de testosterona, já que esse hormônio está diretamente relacionado com o processo de ganho de massa muscular.



Como facilitar o ganho de massa muscular




Algumas estratégias que podem ser adotadas para facilitar a hipertrofia muscular são: 
Incluir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições e logo após o treino, o que faz com que se tenha quantidades suficientes de proteína no organismo para favorecer a construção do músculo.

Incluir alimentos ricos em carboidratos depois do exercício em conjunto com as proteínas, pois é necessário repor a reserva de açúcar no músculo e reparar o dano causado durante o exercício;
Tomar suplementos proteicos e alguns suplementos nutricionais para promover o crescimento muscular, no entanto é importante que seja recomendado pelo nutricionista, pois depende do objetivo individual de cada pessoa;





Descansar o grupo muscular que foi estimulado no treino por 24 a 48 horas, devendo treinar no dia seguinte outro grupo muscular. Por exemplo, se o treino do dia foi de perna, deve-se dar um descanso de 48 horas para esse músculo para que a hipertrofia seja favorecendo, devendo trabalhar no dia seguinte os membros superiores ou abdominal, por exemplo;
Dormir e descansar por pelo menos 8 horas também é importante para dar tempo para o organismo recuperar e favorecer o ganho de massa muscular. 
Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido pode-se adotar algumas estratégias, que devem ser orientadas por um nutricionista e profissional de educação física, para que seja elaborado um plano individualizado tanto a nível de alimentação como de atividade física.

Dúvidas comuns

A seguir estão indicadas algumas dúvidas comuns sobre o ganho de massa muscular:





1. Como aumentar de peso e ganhar massa muscular?

No caso de pessoas mais magras e que desejam ganhar peso, o ideal é que isso seja feito através de uma rotina de exercícios que favoreça o ganho de massa muscular, combinada com uma alimentação saudável e equilibrada, principalmente rica em proteínas, podendo serem consumidos ovos, frango, queijo, iogurte, entre outros.

2. Como iniciar uma rotina de exercícios?

O ideal é começar a rotina 2 a 3 vezes por semana e que tenha duração entre 20 a 30 minutos, sendo também importante que os exercícios sejam praticados de forma intensa. É importante que na rotina sejam incluídos diferentes exercícios, que devem variar ao longo do tempo, bem como ter sua dificuldade aumentada.



3. O que fazer quando não se tem resultados?

Em alguns casos, é possível que a pessoa não enxergue os resultados mesmo praticando atividade física na academia o em casa, e isso pode acontecer quando o exercício ou a alimentação não está adequada.

Nesses casos, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja feita uma avaliação dos hábitos alimentares e seja indicado um plano nutricional adaptado às necessidades, já que pode ser necessário adaptar a alimentação de forma que favoreça a hipertrofia muscular.


Além disso, é também interessante ter o acompanhamento de um profissional de educação física para que seja indicada uma rotina de exercícios personalizada e que sejam explicados os exercícios e a forma correta de realizá-los.

4. Como aumentar a massa muscular em pessoas mais velhas?




A perda de massa muscular é uma situação que pode acontecer a partir dos 50 anos, sendo conhecida como sarcopenia. Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar musculação e atividades aeróbias, além de ter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas e outros nutrientes.

Informações tiradas do site tua saúde: www.tuasaude.com